夜中にいきなり、ふくらはぎが

「ビキーン！！」

「あいたたたた！なんだ？！何が起きた？？」

と飛び起きる。

「足がつったぁ～～」

「いってぇぇ～～」

「早くおさまれ～～」

激しい運動をしたとき。
足の指をちょっと変な方に曲げたとき。
冷えたとき。
疲れたとき。

いきなり、ふくらはぎを
”けいれんと痛み”が襲う。

嫌ですよね……

こむら返り、つまり”足がつる”こと。

今回の記事では

「しょっちゅう足がつってしまい、困っている…」

という方のための具体的な解決策を
お伝えしていきます！

１．なぜ”足がつる”のか？

足がつる。
特にふくらはぎがつることを
こむら返りと言いますが、

このとき起きていることは
筋肉のけいれんです。

何もしていないのに
収縮＝縮むと
弛緩＝伸びるを
繰り返している状態がけいれんです。

足がつって痛みが出ているときは
収縮だけが続いている状態です。

なぜけいれんを起こしてしまうのか？

原因としては

１．疲労の蓄積

２．冷え

３．ミネラル不足

４．水分不足

５．内科的な原因（糖尿病・肝機能低下・腎不全など）

などが考えられるのですが、
分子栄養学では【マグネシウムの不足】を
まず疑います。

筋肉を縮ませる（収縮）のはカルシウム。

筋肉を緩ませる（弛緩）のはマグネシウム。

この２つのミネラルのバランスが崩れ、
マグネシウム不足に陥ったとき、
”筋肉のけいれん”という症状として
現れることがあります。

「え、カルシウムじゃないの？」
「カルシウムたくさん摂れって、よく言われるじゃない？」

と思われるかもしれませんが、
カルシウムには【骨】という
巨大な貯蔵庫があります。

カルシウムがなくなってしまうと
筋肉を動かせなくなってしまいますし
心臓も止まってしまいます。

そういった事態を避けるため
必要時には骨を溶かして
血液中に流す機能があります。

マグネシウムはカルシウムの相方です。
ひっぱる担当とゆるめる担当が
別々にいると考えてください。

言うまでもなくカルシウム同様に
重要なミネラルなのですが

カルシウムのような巨大な貯蔵庫が
存在しません。

そのため、食事からの摂取量が少なかったり
消耗が激しい状態が続くと
すぐに不足してしまうのです。

２．マグネシウムが不足してしまう原因は？

①糖質のとりすぎ
②ストレス過多
③汗のかきすぎ
④アルコール、カフェイン

①糖質のとりすぎ

糖質を代謝（エネルギーに換えること）するためにはマグネシウムが必要です。
糖質をたくさん摂れば摂るほど、マグネシウムが浪費されていくことになります。

お菓子や甘いジュースを日常的にとっていませんか？

②ストレス過多

また、ストレスがかかると
尿中にマグネシウムが排出されてしまうことがわかっています。

③汗のかきすぎ

汗を大量にかくと、水分と同時にミネラルも失われていきます。

熱中症の話題が毎年出るようになり、
「発汗＝ミネラル流出」
ということは皆さんご存知なのですが、

ミネラルと言えばナトリウムのことばかり気にして
（もちろんナトリウムも大事です）
マグネシウムのことはほとんど触れられません。

ですが実は、日本人の多くが
マグネシウム不足になっています。

その原因は

・食事の欧米化
・精製米の普及（米ぬかにマグネシウム）
・塩化ナトリウム９９％の塩

などが考えられます。

④カフェインやアルコール

カフェインやアルコールにはマグネシウムを体外に排出させる作用があります。

現代の日本人は

・ストレスが多い
・お菓子や甘いパンがすぐ手に入る
・コーヒー、アルコールが毎日の楽しみ
・精製された米や小麦ばかり食べる

こうやって見ると、
いかに現代の日本人が
マグネシウム不足に陥りやすいかが
わかりますね。

３．マグネシウムの補給方法

マグネシウムの多い食品は以下のとおりです。
・にがり
・あおさ
・にがりで固めた豆腐
・納豆
・がんもどき
・サバ
・アーモンド、カシューナッツ

※価格の安い豆腐の中には、凝固剤（硫酸カルシウム等）で固めたものがあります。
できれば”塩化マグネシウム”もしくは天然の”にがり”を使用したものを選びたいところです。

すぐに多くのマグネシウムを摂取したい場合はサプリメントも候補に上がります。

４．その他の「足がつる」対策

・疲労回復

・血流を良くする

・ストレッチ、マッサージ

・芍薬甘草湯（漢方処方）

５．意外な落とし穴に注意！

・スポーツドリンクの飲みすぎ

汗をかいたからとスポーツドリンクをガブガブ飲むと、糖分の処理にマグネシウムが使われてしまい、かえって足がつりやすくなる場合があります。

実はスポーツドリンクにはマグネシウムはごく少量しか含まれていません。

マグネシウムを補給できる飲料は
”コントレックス”などの硬水と
呼ばれるミネラルウォーターです。

・牛乳の飲みすぎに注意

牛乳はカルシウムが豊富なのですが、
実はマグネシウムが極端に少ないのです。

カルシウム：マグネシウムは２：１の比率でとるのが良いとされていますが、牛乳は

カルシウム：マグネシウム=１１：１

と言われています。
カルシウムを多く摂りすぎると、なんと
マグネシウムが排泄されてしまうのです。

牛乳を多く飲めば飲むほど、
マグネシウム不足が悪化してしまう可能性があります。
※少量の牛乳であれば、
たとえば学校給食で飲む量くらいであれば
そこまで深刻に捉える必要はありません。

・下剤として処方される「酸化マグネシウム」ではマグネシウム補給にならない

「じゃあ、病院でもらった酸化マグネシウムをのんでいたら大丈夫かな？」

と思われた方がいらっしゃるかもしれませんが、
残念ながら酸化マグネシウムは吸収率が低すぎて
マグネシウムの補給には使えません。

その吸収率はわずか４％程度と
言われています。

”足がつりやすい”対策まとめ

・マグネシウム不足を疑ってみる

・にがり、あおさ、大豆製品を積極的に食事に取り入れる

・甘いモノ、砂糖やブドウ糖果糖液糖を使ったジュースを控えてみる

・牛乳、乳製品を控えてみる

・ストレスを軽減する

・温める

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文章：やすたけ（薬剤師）