骨は毎日少しずつ、

作っては壊してを繰り返して形を保つ

ということを行っています。
これを「リモデリング」といいます。

ずっと同じ形に見える骨ですが、
実はその中身は絶えず入れ替わっているのですね。

ですので

壊すと作るのバランスが重要

ということがわかります。

古い家屋を壊して
新しいビルに建て替えるようなイメージです。

古いものをそのままにすると
いつかもろくなって崩れてしまいますよね。

このバランスが崩れて、
壊す方が多くなってしまうのが
骨粗鬆症です。

新しい建物を造ろうと思ったら

①建築資材を集め
②現場に運び
③建てる

こんな順番ですよね。
骨も同じイメージです。

骨を強く保つために
普段からできる予防として

①新しい骨を作る材料を揃えて
②骨に届けて
③負荷をかける

この３つがポイントになります。

「多すぎて覚えられない！」
「そんなに色々はできないですよ…」
って思われましたか？
大丈夫です。
順番に整理していきましょう。

カルシウムだけをとっても骨は強くなってくれません。

骨のために牛乳を飲むこと自体は悪いことではありません。
牛乳やヨーグルトは、カルシウムを補いやすい食品です。

ですが、骨の健康はカルシウムだけで支えられているわけではないのです。

骨の中身を見てみると

・ミネラル　　６０～７０％
・タンパク質　２０～３０％
・水　　　　　約１０％

という構成になっています。

この「ミネラル」の中で
一番多いのがカルシウムで、
次が「リン」です。

意外かもしれませんが
骨にはタンパク質も
かなりの量が含まれています。

タンパク質が不足した骨は
コンクリートが足りず
鉄筋がむき出しのビルみたいなもの。

しっかりと体を支えるのは
難しそうですよね。
カルシウムが必要なことは間違いありませんが、
材料が偏ってしまうと

スカスカな、折れやすい骨になってしまう

リスクがあります。

骨の質を良くするために
必須なミネラルの１つに
マグネシウムがあります。

マグネシウムが十分にあると
しなやかな骨になってくれます。

カルシウムとマグネシウムは
ペアになって働くミネラルです。

カルシウム２：マグネシウム１

このバランスで摂ると
良い骨が作りやすくなります。

困ったことに、
カルシウムばかり多く摂りすぎると
マグネシウムが減ってしまうんですね。

「カルシウムと言えば！」
そんなイメージのある牛乳はというと、

カルシウム１０：マグネシウム１

このようにバランスが
大きく偏っています。

牛乳ばかりに頼っていると
マグネシウム不足になってしまうリスクが
あるのです。

そのため、カルシウム源を
牛乳や乳製品だけに絞るのではなく、

小魚、大豆製品、青菜、納豆、魚、
きのこなども組み合わせて、

カルシウム・マグネシウム・タンパク質
どれも補えるように
食事全体で骨を支える発想が大切です。

毎日の食卓で少しずつ重ねることが、
将来の骨の強さにつながります。

カルシウムを骨に届ける”配達員”

その仕事をしているのがビタミンＤ。

今では、整形外科でも骨粗鬆症の治療に
カルシウムのお薬を処方することは
ほとんどみかけなくなりました。

カルシウムの代わりに
”骨が弱り始めた人”が服用しているのが
ビタミンDのお薬です。。

ビタミンDは、
腸でのカルシウムの吸収を助けてくれる
骨の健康に欠かせない栄養素です。

とても大事なのに、
日本人のほとんどがビタミンD不足である、
という研究結果も出ています。

この東京慈恵会医科大学の研究では
９８％の人がビタミンＤ不足でした。

「骨を強くしたい」と思ったら、
まずはビタミンDを意識してみるのが
近道かもしれません。

ビタミンＤには骨以外にも
様々な役割があります。

ビタミンＤが不足してしまうと

・骨が弱くなる
・筋肉が低下する
・痛みを感じやすくなる
・傷の治りが遅くなる
・アレルギー症状が抑えられない
・炎症が長引いてしまう
・毛が抜けやすくなる
・感染症にかかりやすくなる
・気分が落ちこみやすい
・不安やイライラを感じる

このような問題が起きてくる
可能性があります。

最近、こんなご相談がありまして。

「病院で骨が弱くなってきてる、と言われました」
「でもまだ薬を出すほどではないって」
「でもでも、今から何か予防しておきたいんです」

この方も
「牛乳のんだらいいでしょうか？」
とおっしゃっていたので、

牛乳の問題点をお伝えして
ビタミンＤを十分に摂ることを
意識することから始めては？

とご提案しました。

ビタミンＤが
”届ける人”なら

ビタミンＫは
”くっつける人”です。

カルシウムをたくさん吸収しても
ビタミンＫがないと
血液の中で余ってしまいます。

そうなってしまうと
”高カルシウム血症”なんていう
困ったことにもなりかねないので、

ビタミンＫもしっかりとりましょう。

ビタミンＫは２種類あって、
骨に効いてくれるのは
ビタミンＫ２です。

ビタミンＫ２は

・納豆
・チーズ
・鶏肉
・卵黄

などに含まれていますが、
圧倒的に多いのが納豆です。

１日１パック食べていれば
ビタミンＫ２は十分に足ります。

ただし、
ワーファリンを服用中の方は
納豆は食べないようにしてくださいね。

ビタミンＤとビタミンＫ２を
セットにしたサプリメントも
取り扱っています。

気になった方は
お店で聞いてくださいね。

骨も筋肉と同じように
鍛えることができます。

骨に刺激を与えると
「しっかりした家を建てよう！」
という指示が出ます。

使っていれば強くなるし
使わない骨は弱くなってしまいます。

「何を食べたらいいんでしょう？」

ということばかり気になって、
意外と【運動】のことを
忘れている人が多いです。

わかりやすい例が
宇宙飛行士さん。

ずっと宇宙にいると
１カ月で１～２％骨密度が低下する

と言われています。

これはなんと骨粗鬆症の数年分！

だから宇宙飛行士は
１日２時間は運動をして
骨が弱ってしまうことを防いでいます。

厚生労働省の情報でも、
骨粗鬆症の予防には
ウォーキングや筋トレなど
骨に刺激を加える運動が推奨されています。

①骨の材料をバランスよく
②骨にカルシウムを届ける
③運動で骨を鍛える

最期に要点をまとめておきますね。

チェックリストとしてもお使いください！

□カルシウムをとるなら小魚がおすすめ
→しらす・煮干しなど
→カルシウム：マグネシウムのバランスが良い！

□牛乳でとるならマグネシウムもセットで
→海藻類（あおさ・わかめ・昆布・ひじき）
→大豆製品（納豆・豆腐・枝豆）
→ナッツ（アーモンド・カシューナッツ・ごま）
→穀物（オートミール・そばなど）
豆腐は”にがり”を使ったものにしてくださいね。

□タンパク質も忘れずに！

□ビタミンＤは日本人のほとんどが不足

食事でもとれるのですが、
意外と食材が限られてきます。

→魚介類（鮭・サンマ・イワシ・しらす干し）
→きのこ（きくらげ・干しシイタケ・舞茸）
→卵黄

□日光浴でビタミンＤを作ろう

→夏場は３０分、冬は１時間程度の日光浴を
→日焼け止めやＵＶカットのガラス越しだとビタミンＤ合成は低下
→外出が難しい、食事だけで不足する人はサプリメントも有効

私はビタミンＤについては
サプリメントを使っています。

□ビタミンＫも”骨にカルシウムをくっつける”ために必要
→納豆・チーズ・卵黄・鶏肉
納豆が圧倒的です。
ワーファリン服用中の方は食べられません！

□かかと落とし運動をやってみよう
１．まっすぐ立って両足のかかとをグーっと上げる
２．力を抜き、かかとを床にストーンと強く落とす
３．１日３０～５０回
４．ヒザを軽く混ぜて行うと関節への負担も減らせる

□片足立ち、ムリのない範囲で！
１．床につかない程度に片足を上げる
２．その状態を１分キープ
３．左右とも、１日３回が目安

自己判断はしないこと

今回は

「病院で骨が弱ってきてることを指摘されたけど、まだ薬を出すほどじゃない、でも何かしておきたい」

というご相談者さんに向けた話でした。

ですので、まだ病院で診てもらったことがない、という方は一度受診して検査を受けてみることをお勧めしています。

すでに骨密度の低下を指摘されている方、
少しの転倒で骨折したことがある方、
最近身長が縮んだ、
背中や腰が痛い、
背中が丸くなってきた、

このように感じる方は、医療機関で骨密度や骨粗しょう症について調べてもらいましょう。

「年々、骨が弱くなってきて…」

というあなたのために、
骨を強くする方法を
お伝えしてきました。

食べるものや運動、
ぜひできるものから
取り入れてみてくださいね。

「私、ビタミンＤ足りているのかしら？」
「サプリとったほうがいい？食事で十分？」
「運動があんまりできないんですけど…」

こんな疑問や不安を感じた方は、
遠慮なくお店で聞いてくださいね。

バランスよく食べてるつもりでも
タンパク質が全然足りてなかった

こんなケースもかなりいらっしゃるので、
ぜひ一度

やすたけ先生が
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こちらを受けてみてください。

また、すでに骨粗しょう症と診断されている方で、お薬との重複や相互作用などが気になる方も、お気軽にご相談くださいね。

コマヤ薬局は北海道旭川市にある、1919年創業、今年で107周年の相談薬局です。

旭川市にお住まいの皆さまを元気にして、今そして将来の健康への不安をなくしていくため、分子栄養学、漢方、健康食品やサプリメントなど幅広いご相談に対応しています。

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